تغذية الأم المستقبلية هي مفتاح الحمل الصحي. الحمل هو مرحلة ذات احتياجات غذائية خاصة يجب على الأم الوفاء بها من خلال نظام غذائي متوازن. أفضل نظام غذائي في الحمل هو نظام غذائي متنوع وكامل، مع الأطعمة التي توفر المواد الغذائية عالية الجودة.
كمية الطعام ، وكيفية تحضيره ، والأطعمة الأكثر ملاءمة وتلك التي يجب تجنبها هي بعض التوصيات التي سنقدمها عشر نصائح للأكل الصحي أثناء الحمل.
1) أنها ليست مسألة كمية ، ولكن الجودة
الحمل لا يعني أن عليك أن تأكل لشخصين. ليس لديك لتناول الطعام أكثر من ذلك بكثير ، ولكن أكل أفضل.
كمية السعرات الحرارية الموصى بها أثناء الحمل موجودة 2000 سعرة حرارية يوميا. يجب أن يتكون 70٪ من النظام الغذائي من الحبوب والخبز والمعكرونة ، ويفضل أن يكون دقيقًا كاملًا. ما لا يقل عن خمس حصص يومية من الفواكه والخضروات. 2 إلى 3 حصص يومية من البروتين و 2 إلى 3 حصص من الحليب الخالي من الدسم.
في الأشهر الثلاثة الأولى ، لا توجد حاجة لسعرات حرارية إضافية. فقط من الربع الثاني وما بعده تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية ، ولكن القليل جدا ، حوالي 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم. لذلك ، هذا لا يبرر تجاوز الحلويات والأطعمة غير الصحية. ولا حان الوقت لتقييد السعرات الحرارية.
مع اتباع نظام غذائي متوازن ، سيتلقى الجسم كمية الطاقة التي يحتاجها الطفل لينمو بشكل صحيح. الشيء المهم هو تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية والفيتامينات مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم واليود ، ولكن ليس في الدهون. يجب أن يختلف النظام الغذائي على أساس الخضروات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات ، دون أن ينسى الاستهلاك اليومي من اللحوم وبروتين السمك.
تتراوح الزيادة في الوزن المثالي أثناء الحمل بين 9 و 12 كيلوجرام ، وهي زيادة تضمن نموًا مناسبًا للطفل وكذلك صحة الأم ، لأن زيادة الوزن للأم المستقبلية يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات في الحمل والولادة.
2) تناول عدة حصص في اليوم
فمن الأفضل أن تستهلك أجزاء صغيرة عدة مرات في اليوم لتعزيز الهضم ومكافحة ثقل وحرقة نموذجية من الحمل. بدلاً من تناول كميات وفيرة من الطعام ، يمكنك تقديم المزيد من الوجبات طوال اليوم ومضغ الطعام جيدًا.
اختر وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه أو منتجات الألبان لتناول الطعام على مدار اليوم بين الإفطار والغداء أو بين الوجبات الخفيفة والعشاء ، بحيث تمتد من 4 إلى 6 وجبات يومية.
3) المواد الغذائية الأساسية
من الضروري للمرأة الحامل أن تبتلعها العناصر الغذائية الأساسية للتنمية السليمة للطفل. لا يمكنك تفويت الكالسيوم ، من أجل نمو العظام بشكل صحيح ، والحديد ، لتشكيل خلايا الدم الحمراء ، وحمض الفوليك لمنع العيوب الخلقية ، واليود ، وأوميغا 3 ، من أجل تنمية الدماغ والإدراك بشكل أفضل.
يمكن تحقيق كل هذه العناصر الغذائية من خلال التغذية السليمة ، ولكن الواقع يدل على أن تناول هذه العناصر في كثير من الأحيان لا يكفي ، لذلك يوصى باستخدام المكملات الغذائية لتغطية أوجه القصور المحتملة.
4) البقاء رطب
استهلاك المياه مهم جدا في الحمل ، وكذلك السوائل الأخرى ، من أجل الحفاظ على الماء الكافي. إنه يسهل عملية الهضم ، والقضاء على السموم ويساعد على تخفيف المضايقات الرئيسية للحمل مثل الصداع والإمساك ، وعلى عكس ما يمكن التفكير فيه ، احتباس السوائل.
يمكنك أيضًا شرب عصائر الفاكهة الطبيعية ، رغم أنه ليس من الممكن دائمًا وفي بعض الأحيان عليك اللجوء إلى العصائر المعلبة.
يوصى بزيادة تناول السوائل في الحمل بين 0.5 إلى لتر واحد.
يحظر تناول الكحول أثناء الحمل ، ولا حتى تناول قطرة ، لأن كل امرأة مختلفة ، والمبلغ الذي يمكن أن يؤثر على نمو الطفل غير معروف.
5) أغذية آمنة
سمك: إنه مصدر مهم للأوميجا 3 والأوميجا 6 ، وهما عنصران مغذيان أساسيان في الحمل ، ولكن الأسماك الكبيرة في الزئبق أيضًا. لذلك ، يوصى بالحد من تناول بعض الأسماك مثل التونة ذات الزعانف الزرقاء والإمبراطور ، ولكن هناك أسماك زرقاء وبيضاء يمكن استهلاكها بأمان تام مثل سمك التونة ذات الزعانف الزرقاء وسمك السلمون والهاك والوحيد. لا ينصح باستهلاك الأسماك النيئة مثل السوشي أو الساشيمي.
لحم خنزير: لقد ارتبط دائمًا بخطر الإصابة بداء المقوسات ولكن الأبحاث الحديثة تستبعد هذه العلاقة. إذا تم علاج لحم الخنزير جيدًا (أكثر من 14 شهرًا) وتم علاجه ، فلا يبدو أن هناك أي مخاطر. على أي حال ، اتبع توصيات الطبيب.
بيض: طهي البيض بأمان لتقليل خطر التسمم الغذائي مثل السالمونيلا. يجب طهيها جيدًا ، دون تركها دون تخثر.
6) كيف لطهي الطعام
تجنب إضافة الكثير من الملح إلى الطعام عند الطهي. طبخ مشوي إنها إحدى أكثر الطرق الصحية لإعداد الطعام ، خاصة بالنسبة للحوم والخضروات لأنها تحتفظ بقيمها الغذائية دون الحاجة إلى زيوت مضافة. نفس على البخار، مثالية للأسماك والخضروات.
إذا اخترت غلي الطعامقم بإدخالها عندما يكون الماء ساخنًا وبكميات كبيرة لتقليل فقد الفيتامينات والمواد المغذية.
عندما تطبخ مخبوز يجب عليك التحكم في كمية الزيت والدهون التي تضاف إلى الطعام. ال الأطعمة المقلية يجب أن يقتصر على مرة واحدة في الأسبوع ودائما في زيت الزيتون.
الووك إنها أيضًا طريقة ممتعة لطهي الطعام ، خاصة الخضروات والخضروات واللحوم والدجاج. هم متموج ولذيذ جدا.
7) الأطعمة التي لا يمكن أن تنقصها حمية المرأة الحامل
يجب علينا إعطاء الأولوية للأغذية ذات الأصل النباتي. لهذا السبب لا يمكن أن يكونوا مفقودين على الأقل خمس قطع من الفواكه والخضروات. إنها ضرورية لإسهامها في الفيتامينات والمعادن ، وخاصة الخضروات المورقة الخضراء (الخس والسبانخ والقشر) والفواكه مثل البرتقال ، وهي بعض الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والأخرى الغنية بفيتامين C التي تسهم في أفضل امتصاص الحديد.
اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات لكونها أطعمة غنية بالحديد والكالسيوم ، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية للأسماك ، من بين أغنى الأطعمة في أوميغا 3. المحار مثل القواقع والمحار بسبب محتواها من الحديد واليود ، وهو معدن ضروري في الحمل.
لا تنسى الحبوب والبقول والكربوهيدرات لمساهمتها من الألياف والطاقة التي يجب أن تكون جزءا من النظام الغذائي اليومي.
8) الأطعمة التي يجب تقييدها في حمية المرأة الحامل
تعتبر الأسماك ضرورية في نظام غذائي المرأة الحامل ، ولكن ينصح باستهلاك معتدل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
تجنب لعبة اللحوم لأنه من الصعب جدا هضم وتنتج العديد من النفايات الأيضية.
تقليل استهلاك الحلوىوالصودا والحلوى والمعجنات والدهون غير المشبعة. يجب أن يكون استهلاكها متقطع. أيضا تقليل استهلاك القهوة والحقن.
كما قلنا من قبل ، القضاء على استهلاك الكحول النظام الغذائي للمرأة الحامل.
9) التوابل في النظام الغذائي للمرأة الحامل
عندما يتعلق الأمر بتوابل الطعام ، فإن أفضل توابل هي بلا شك زيت الزيتون. أنه يحتوي على مضادات الأكسدة وحمض الأوليك الذي يساعد على الحفاظ على مستوى الكوليسترول تحت السيطرة ونمو العظام. كما أنه غني بالأحماض الدهنية الأساسية ، أوميغا 3 وأوميغا 6 ، مع فوائد مثبتة أثناء الحمل.
استخدم الليمون بدلاً من الخل لتتبل السلطات ، يساعد فيتامين C على امتصاص الحديد من الطعام.
10) اعتني بنفسك قبل الحمل وبعده
أخيرًا ، تذكر أن الأكل الصحي يجب أن يكون سلوكًا حيويًا ، ولا يقتصر فقط على فترة الحمل. إن اتباع نظام غذائي صحي قبل الحمل مهم لتجنب العيوب الخلقية في الطفل ، وكذلك أن يكون جسم المرأة أكثر استعدادًا لمواجهة النمو السليم للطفل.
من ناحية أخرى ، بعد الحمل و أثناء الرضاعة الطبيعيةكما تزداد المتطلبات الفسيولوجية للنساء ، وبالتالي فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، غني بالعناصر المغذية ، ضروري لتكون قادرة على تقديم الطفل ، من خلال حليب الثدي ، أفضل نظام غذائي.
صور | © PhotoXpress.com ، مستنسخة بإذن. في الأطفال وأكثر | عشر نصائح لحمل صحي وسعيد ، توصيات التغذية أثناء الحمل ، "خلال فترة الحمل والرضاعة تزيد من المتطلبات الفسيولوجية للعديد من العناصر الغذائية." مقابلة مع مارتا كويرفو ، دكتوراه في التغذية
